مفتاح الغذاء الصحي هو:

• تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية طبقاً لمستوى نشاطك، بحيث تتناسب مع كمية الطاقة التي تستهلكها. المأكولات و المشروبات الزائدة، ستؤدي إلى زيادة وزنك، و العكس صحيح.

• أن تتناول أنواع مختلفة من الأطعمة بما يشكل "غذاءً متوازناً"، بحيث يحصل جسمك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها.

​​

بالنسبة للرجال، يوصى بحوالي 2,500 سعر حراري في اليوم. أما السيدات فيُوصى بحوالي 2,000 سعر حراري في اليوم. مع ذلك، يتناول معظم البالغين سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون.

​

(1) اجعل النشويّات أساساً لوجباتك

​​

ينبغي أن تشكل النشويات أكثر من ثلث غذائك بقليل. النشويات تشمل البطاطس، الخبز، الأرز، المكرونة (الپاستا)، و الحبوب.

​

اختر الحبوب كاملة الحبَّة (أو تناول البطاطس بقشرها) إن أمكن: ذلك لأنها تحتوي على ألياف أكثر، و ستشعرك بالشبع لفترات أطول.

​

يتصور البعض أن النشويات تؤدي حتماً لزيادة الوزن، و لكن الحقيقة أن نفس الكمية من الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية بالمقارنة.

 

إذاً اقتصد من كميات الدهون التي تضيفها أثناء طهي أو تقديم هذه النشويات، فهي التي تزيد من محتوى السعرات الحرارية، على سبيل المثال، الزيت المضاف على البطاطس، الزبدة المضافة على الخبز، الصلصات الكريميَّة (الدسمة) المضافة على المكرونات.

​

(2) تناول الكثير من الفاكهة و الخضروات

​

تناول على الأقل خمس مقادير متنوعة من الفاكهة و الخضروات كل يوم.

​

مثلاً، تناول موزة مع حبوب الافطار، أو استبدل وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح بقطعة فاكهة طازجة.

​

عصير الفاكهة الخالص 100% الغير مُحَلَّى (غير مضاف له سكريات)، عصير الخضروات، أو عصائر الفاكهة ذات القوام الغليظ (السموذي) smoothies لا تعدو مجتمعةً أن تشكل مقدار واحد من الخمسة مقادير اليومية المشار لها. على سبيل المثال، إذا تناولت كوبين من عصير الفاكهة الغير مُحلَّى و كوب من السموذي، فإنها مجتمعة تعادل مقدار واحد للفاكهة.

​

(3) تناول المزيد من الأسماك - بما فيها بعض الأسماك الزيتية

​

الأسماك هي مصدر جيد للبروتين و تحتوي على الكثير من الڤيتامينات و المعادن. حاول أن تتناول مقدارين من الأسماك أسبوعياً، منها مقدار واحد على الأقل من الأسماك الزيتية التي تحتوي على أوميجا-3 (omega-3)، التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب.​

​

الأسماك الزيتية تشمل على سبيل المثال:

• السلمون

• الرنجة

• السردين

• سمك الأسقمري البحري

• سمك السلمون المرقط

​​

الأسماك غير الزيتية تشمل على سبيل المثال:

• الحدوق haddock

• سمك موسى plaice

• كولي coley

• سمك القد cod

• التونة

​

إذا كنت بالفعل تتناول الكثير من الأسماك، حاول أن تتناول أنواع مختلفة بقدر الامكان.

​

بإمكانك تناول أسماك طازجة، مجمدة، أو معلبة: لكن لاحظ أن الأسماك المعلبة و المدخنة كثيراً ما تحتوي على الكثير من الملح.

​

(4) قلِّل من الدهون المُشَبَّعة و السكريات

​

الدهون المشبعة

​

حتماً نحتاج للدهون في غذائنا، لكن المهم ملاحظة كمية و نوع الدهون التي نتناولها. هناك نوعان رئيسان من الدهون: مشبعة و غير مشبعة. الكثير من الدهون المشبعة قد يؤدي لزيادة الكوليستيرول في الدم، مما يجعلك عرضة للإصابة بأمراض القلب.

ينبغي ألا تزيد كمية الدهون المشبعة عن 30 جم للرجل يومياً، و 20 جم للمرأة يوميا، و ينبغي أن يتناول الأطفال كميات أقل.

​

الدهون المشبعة موجودة في الكثير من الأطعمة، على سبيل المثال:

• الجبن الصلب

• الكيك

• البسكويت

• السجق/ النقانق

• القشطة/ الكريم

• الزبدة

• الفطائر

​​

حاول أن تقلل من الدهون المشبعة و تناول بدلاً منها دهونا غير مشبعة، كالزيوت النباتية، الأسماك الزيتية، و الأڤوكادو.

 

استخدم كمية قليلة من الزيت النباتي عوضاً عن الزبدة أو السمن. عند تناول اللحوم، قم باستبعاد أي أجزاء دهنية.

 

السكريات

 

تناول الأطعمة و المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات باستمرار يؤدي إلى السمنة و تسوس الأسنان.​

​

الكثير من الأطعمة و المشروبات يحتوي على كميات أكثر مما تتصور من "السكريات الحُرَّة (الغير مركبة)". السكريات الحرة هي السكريات التي تضاف إلى الأطعمة و المشروبات، و توجد أيضاً في العسل و الشربات.

 

إذاً حاول أن تقلل من:

• المشروبات الغازية

• السكر المضاف إلى حبوب الافطار

• الكيك

• البسكويت

• المعجنات 

​​

إذ أن هذه الأطعمة و المشروبات تحتوي على سكريات مضافة التي ينبغي الحد من تناولها على عكس السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه و اللبن على سبيل المثال.

​

المكونات المطبوعة قد تساعدك: مثلاً أكثر من 22.5 جم سكريات لكل 100 جم يعني أن هذا النوع من الأطعمة يحتوي على سكريات زائدة، بينما 5 جم أو أقل سكريات لكل 100 جم يعني أن هذا النوع من الطعام يحتوي على سكريات قليلة.

​

(5) تناول كمية أقل من الملح - لا تزيد عن ٦ جم كل يوم للبالغين

​

تناول الملح بصورة زائدة قد يؤدي لارتفاع ضغط الدم و الذي بدوره يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

​

حتى لو أنك لا تضيف ملحاً لطعامك، من المحتمل أنك تتناول كميات زائدة منه.

حوالى ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله موجود بالفعل في أطعمة كحبوب الافطار، الحساء سريع التحضير، الخبز، و الصلصات.

​

استخدم البيانات المطبوعة على الأطعمة لتساعدك على التقليل من الملح. أكثر من 1.5 جم من الملح لكل 100 جم يعني أن هذا النوع من الأطعمة يحتوي على الكثير من الملح.  البالغين و الأطفال فوق سن 11 ينبغي ألا يتناولوا أكثر من 6 جم من الملح (حوالي ملعقة شاي) في اليوم الواحد. الأطفال الأقل سناً ينبغي أن يتناولوا كميات أقل. 

​

(6) زد من نشاطك و احرز وزناً صحياً

​

الوزن الزائد ناهيك عن السمنة المفرطة قد تؤدي لمتاعب صحية كمرض السكّري من النوع الثاني، بعض الأمراض السرطانية، أمراض القلب، و السكتة الدماغية. من ناحية أخرى فالوزن الأقل من المدى الصحي قد يؤثر على صحتك بشكل سلبي.

​

النشاط البدني يساعدك على إبقاء وزنك صحياً. لا يعني النشاط البدني قضاء ساعات طويلة في الجيم Gym: من الممكن أن تدمج مزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية. على سبيل المثال، انزل من الباص قبل محطتك في طريق العودة من العمل إلى المنزل و امش قليلاً على قدميك (يعني لا تعتمد بالكامل على المركبات كوسيلة انتقال).

​

بعد ممارسة النشاط، إذا شعرت بالجوع، اختر الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، لكنها تشعرك بالامتلاء.

​

(7) لا تعطش!

​

تناول على الأقل 6-8 أكواب من الماء يومياً. في الطقس الحار نحتاج لتناول سوائل أكثر.

​

هذا بالإضافة للسوائل التي نحصل عليها من الأطعمة. من بين كل المشروبات غير الكحوليّة، يعد الماء و اللبن قليل الدهون/الدسم من المشروبات الأكثر صحية.

​

حاول أن تتجنب المشروبات الغازية و غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

​

 (8) لا تُفَوِّت وجبة الافطار!

​

يعتقد البعض أن عدم تناول الافطار يساعد على انقاص الوزن، مع أن الأبحاث أظهرت العكس.

​

تبين أيضاً أن الافطار له تأثيرات ايجابية على أداء الأطفال الذهني و يزيد من تركيزهم خلال فترة الصباح.

​

حبوب الافطار ذات الحبة الكاملة ذات السكريات المنخفضة مضاف إليها شرائح الفاكهة، تمثل افطاراً لذيذاً و مغذياً.

___________________________________________________________​

​

مترجمة عن:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

​

روجعت آخر مرة: 16/03/2016

تاريخ المراجعة القادمة: 16/03/2019

​